Je humeur zit deels in je darmen (en dat is goed nieuws)

Ongeveer 90 procent van je serotonine wordt niet in je hersenen gemaakt, maar in je darmen. Serotonine is die stof die je humeur, je slaap en je gevoel van rust mede regelt. Laat dat even bezinken. De fabriek van je goede stemming staat grotendeels in je buik, tussen de bacteriën die daar leven van wat jij op je bord legt.

Dat verandert de vraag “waarom voel ik me chagrijnig na drie dagen afhaal en te weinig slaap” van vaag naar verklaarbaar. Het is geen inbeelding. Er loopt een letterlijke informatiesnelweg tussen je darmen en je brein.

De verbinding die je waarschijnlijk onderschat

Die snelweg heet de nervus vagus, de langste hersenzenuw die je hebt. Hij loopt van je hersenstam tot diep in je buikholte en stuurt de hele dag signalen op en neer. Het opvallende: het meeste verkeer gaat omhóóg, van darm naar hoofd, niet andersom. Je darmen praten dus meer tegen je hoofd dan je hoofd tegen je darmen.

In die darmen wonen zo’n honderd biljoen bacteriën. Samen wegen ze bijna twee kilo. Ze verteren niet alleen je eten, ze produceren neurotransmitters, ontstekingsstoffen en korteketenvetzuren die je stemming beïnvloeden. Een gezonde, gevarieerde bacteriepopulatie hangt samen met minder angst en somberheid. Een verarmde, eenzijdige populatie hangt samen met het tegenovergestelde. Dat verband is in tientallen studies terug te zien, onder meer bij mensen met depressieve klachten die aantoonbaar andere darmbacteriën hebben dan mensen zonder die klachten.

Dus als iemand zegt dat voeding en stemming niks met elkaar te maken hebben, klopt dat gewoon niet meer met wat we weten.

Waarom suiker je vrolijk maakt en daarna sloopt

Neem een blikje frisdrank en een koek rond half vier. Je bloedsuiker schiet omhoog, je voelt je even prima. Een uur later duikt hij onder je uitgangsniveau en zit je met een dip: prikkelbaar, futloos, hunkerend naar nog meer suiker. Dat is geen zwakke wil. Dat is een bloedsuikerachtbaan die je humeur meetrekt.

Sterk bewerkte voeding doet nog iets anders. Veel suiker, veel geraffineerde vetten en weinig vezels voeden precies de verkeerde bacteriën en jagen laaggradige ontsteking aan. Die ontsteking is een van de meest onderschatte factoren bij een somber gevoel. Onderzoekers zien bij een deel van de mensen met depressie verhoogde ontstekingswaarden in het bloed. Voeding die je ontstekingsniveau opstookt, werkt dan tegen je mentaal welzijn in.

Wat wél werkt voor je darmgezondheid

Hier komt het goede nieuws, en het is verrassend concreet. Je darmbacteriën passen zich razendsnel aan. Binnen een paar dagen andere voeding verschuift de samenstelling al. Je hebt dus geen maandenlange discipline nodig voordat er iets gebeurt.

Het draaipunt is vezels. Niet vitaminepillen, niet een dure probioticakuur, maar planten in de volle breedte. De grootste darmstudie tot nu toe, het American Gut Project, vond dat mensen die per week meer dan dertig verschillende plantensoorten aten een merkbaar diversere darmflora hadden dan mensen die er onder de tien bleven. Dertig klinkt veel. Maar kruiden tellen mee, noten tellen mee, een handje verschillende bonen telt mee. Het gaat om variatie, niet om hoeveelheid.

Concreet, en zonder je hele leven om te gooien:

• Gefermenteerd eten, elke dag een beetje. Yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi. Een Stanford-studie liet zes weken lang mensen dagelijks gefermenteerde producten eten en zag hun darmdiversiteit stijgen en ontstekingswaarden dalen. Een lepel zuurkool bij je avondeten is genoeg om te beginnen.
• Vervang niet, voeg toe. In plaats van eindeloos schrappen: gooi bij elke maaltijd één plantensoort extra op je bord. Een handvol lijnzaad door je havermout, peterselie over je pasta, een tweede groente naast de eerste.
• Vette vis twee keer per week. De omega 3-vetzuren erin dempen ontsteking en worden in meerdere onderzoeken gekoppeld aan een lagere kans op depressieve klachten. Zalm, makreel, haring, sardines.
• Eet je koolhydraten niet naakt. Combineer ze met vet, eiwit of vezels, zodat je bloedsuiker vlakker blijft en die middagdip minder hard toeslaat.

Waarom dit geen wondermiddel is (en dat prima is)

We willen hier eerlijk in zijn. Beter eten geneest geen klinische depressie. Wie serieuze psychische klachten heeft, verdient echte hulp, geen bakje kimchi als vervanging voor een behandelaar. De relatie tussen voeding en stemming is een schuifje, geen aan-uitknop.

Maar dat schuifje is groter dan de meeste mensen denken. De SMILES-trial, een Australisch onderzoek uit 2017, zette een groep mensen met matige tot ernstige depressie twaalf weken op een mediterraan voedingspatroon. Een derde van hen zag hun klachten zover teruglopen dat ze niet meer aan de criteria voor depressie voldeden. In de controlegroep, die alleen sociale steun kreeg, was dat acht procent. Voeding als aanvulling op behandeling, niet als vervanging: dat is waar de winst zit.

Begin bij één maaltijd

Wat ons het meest opvalt aan dit hele onderwerp: mensen willen het te groot aanpakken. Een compleet nieuw dieet vanaf maandag. Dat houdt niemand vol, en je darmbacteriën hebben die drama ook helemaal niet nodig.

Pak je ontbijt. Dat eet je waarschijnlijk elke dag hetzelfde, dus daar boek je de meeste winst met de minste moeite. Yoghurt met een paar noten, wat bessen en een lepel lijnzaad in plaats van een witte boterham met hagelslag. Doe dat twee weken. Let op je middag. Grote kans dat de dip rond drie uur minder hard aankomt en je humeur stabieler aanvoelt.

Je stemming laat zich niet volledig terugbrengen tot een bordje eten. Maar dat wat op dat bord ligt, beslist elke dag mee. En daar heb je zelf de vork in handen.